I ett försök att få den perfekta vikten och förföriska figuren förlitar sig många kvinnor endast på kosmetiska procedurer och kost. Men här är det mycket viktigt att närma sig denna fråga omfattande och ständigt utföra ett antal övningar för viktminskning, särskilt för problembaserade zoner - buken och sidor, eftersom de förtjänar särskild uppmärksamhet och mer grundlig studie.
Träning för viktminskning av buken och sidorna: De främsta orsakerna till fettavlagring på sidorna och buken
Den kvinnliga kroppen är arrangerad på ett sådant sätt att hela tiden förbereder sig för att uppfylla sin huvudfunktion - ett barns födelse. Och detta beror på dess uppfattning och utfodring. Detta är det främsta skälet till den regelbundna avsättningen av subkutant fett i dessa zoner.
Enligt naturlagarna, som skapar ett fettskikt på sidorna och i buken, skyddar en kvinnas kropp urinledaren, njurarna och andra inre organ från möjliga infektioner och hypotermi. Dessutom försöker kroppen också att ge det framtida barnet den nödvändiga fulla näringen och därmed ge normal utveckling under de första månaderna av livet. Dessa faktorer beror till stor del på varför det är så svårt att bli av med även små fettavlagringar i dessa zoner, särskilt i nedre buken.
Utöver dessa faktorer finns det också ett antal andra som måste beaktas:
- stillasittande livsstil;
- felaktig kost;
- kränkning av metabolism och metabolism av ämnen;
- Hormonfel.
Grundläggande träning för att gå ner i vikt och sidor hemma
Det finns ett antal etablerade felaktiga stereotyper förknippade med viktminskning i buken och sidorna. En av de vanligaste är att med pressens dagliga pumpning tillhandahålls en tunn midja och en lättnadsmage med "kuber" till dem och för detta utför de en sådan övning som en "kvarn". Detta är en felaktig åsikt, eftersom en märkbar volymminskning endast kan uppnås genom att följa en viss diet, men fysisk aktivitet har en gynnsam effekt på inre organ, förbättra kroppens allmänna tillstånd, öka dess ton hjälper till att stärka musklerna och dra deras lättnad.
Ett komplex av effektiva övningar för buken och sidorna
För att uppnå "asp" av midjan, att förbättra din välbefinnande och att upprätthålla dig själv i god fysisk form är det inte nödvändigt att uttömma dig med många timmars träning i fitnessklubbar och gym. Allt detta kan göras hemma, här är ett ungefärligt komplex av gymnastiska övningar:
- Träning "Planck". Stärker musklerna i buken, ryggen, nedre ryggen och skinkorna, och om du komplicerar det lite, så är benen. Teknik - Acceptera i.p. Tyngdpunkten (pose för push -ups), dröjer i denna position så länge som möjligt (0,5 minuter - 3 minuter). Du kan komplicera övningen genom att höja ett av benen eller flytta (utveckla) kroppen växelvis i det ena (den andra (kallas ”sidostången”).
- "Cykel". Övningen utförs liggande på baksidan. Lyft upp benen och böj i knäet (ungefär i rätt vinkel). Börja långsam rotation av benen och imitera rotationen av pedalerna på en cykel. När du utför denna övning, men som alla andra, bör du vara särskilt uppmärksam på korrekt andning: utandning - anstränga muskler, andas in - slappna av. Det är nödvändigt att uppträda i långsam takt. Regelbunden implementering av denna övning kan snabbt pumpas upp av pressmusklerna.
- "Rodd". Snarare dess imitation. Utförde C i sittande läge på golvet. Lyft samtidigt benen böjda vid knäna och sträcka med raka armar, imitera processen med rodd med åror. Rekommenderat antal repetitioner 10-15 gånger. Denna övning stärker inte bara musklerna i buken, ryggen, benen och skinkorna, utan låter dig också snabbt ta bort fettlager i midjan.
- "Kvarn". I.p. - Lägg benen axel - bredd isär eller lite bredare, höj upp händerna. Utför alternativa lutningar på fötterna medan du försöker få fingrarna till fingrarna till fingrarna (den högra handen på banbenet, det vänstra handen höger ben). Övningen påverkar gynnsamt de inre organen, stärker pressmusklerna (sneda magmuskler) och hjälper till att minska fettskiktet i midjan och nedre delen av ryggen.
- "Plog". Det utförs liggande på golvet. Benen lyfts långsamt, böjs inte vid knäna och sänker tennet, försöker röra golvet. I denna position dröjer du i 10-30 sekunder, utför flera djupa utandningar och andetag, komprimerar och utvidgar membranet. Denna övning, med sin regelbundna implementering, kommer att ge en elastisk och präglad mage, en elegant midja, och också hjälpa till att bli av med smärta och obehag i ryggraden och området i nedre ryggen.
- "Alternativt lyft benen som ligger på sidan." Det utförs först på ena sidan sedan på den andra, med ett stöd på armbågen. Försök att höja benet så högt som möjligt. Det är tillrådligt att uppträda i snabb takt 10-12 gånger. Inte bara buksmusklerna i buken, utan också benen (lårets yttre och inre muskler) deltar i arbetet. Det är viktigt när du utför denna övning, ägna särskild uppmärksamhet åt andningen.
- "Sax". Det utförs liggande på baksidan, båda benen höjs upp, växlar inrättandet av fötterna bakom varandra. Antalet repetitioner beror på beredskap och välbefinnande.
Alla övningar rekommenderas att utföras i ett komplex vars varaktighet bör vara i genomsnitt 5-10 minuter, med en ytterligare ökning av belastningen.
Övningar för viktminskning av buken och sidorna: Tips från proffs för klasser på simulatorer
När du tränar i gymmet kan du uppnå önskade resultat snabbare, eftersom användningen av specialanordningar och ytterligare vikter gör träningen mycket effektivare. Men samtidigt bör du veta och ta hänsyn till att styrketräning påverkar nedbrytningen av fett och accelererande metabolism under flera dagar efter träningen (vanligtvis 2 dagar).Erfaren fitnessinstruktörer rekommenderar att du använder tre mest effektiva typer av övningar (utom ovanstående):
- Höjer benen i hängen på den svenska väggen. Ta tvärbalken med båda händerna och höj smidigt benen till bröstet och sänk dem långsamt. Samtidigt, från beredningsnivån, kan övningen göras både med benen böjda vid knäna och med raka.
- "Kroppens uppgångar på bänken, med samtidig vridning av den". Standardövningen utförs i sittande läge på en låg bänk, med fixering av benen på benen, händerna i låset bakom huvudet. När du lyfter kroppen och lutar den framåt, bör du försöka få knäet på benets knä (den vänstra knäets knä och vice versa).
- Fitness Ball -övningar. De anses vara mycket effektiva för att stärka pressens muskler, gå ner i vikt och ge lättnad till magen. Detta uppnås på grund av att i processen att utföra en uppsättning övningar på fitnessboll, läggs behovet av att övervaka balansen och plus monitor andning till vanliga belastningar.
Sammanfattningsvis återstår det att tillägga att det är nödvändigt att utföra ett komplex av gymnastiska övningar minst tre gånger i veckan. Den bästa tiden för detta är tiden från 10 till 12 eller från 18 till 20 timmar.